天天喝牛奶骨質密度還偏低?先回答這七個問題

天天喝牛奶骨質密度還偏低?先回答這七個問題
2021年04月29日 06:30 北京青年報

  飲食行動

  天天喝牛奶骨質密度還偏低?先回答這七個問題

  最近,好幾個關注營養的朋友給我提出有關喝牛奶的問題,都很有挑戰性。

  一位女士問:喝牛奶真的對補鈣有幫助么?我每天喝1杯牛奶,怎么測出來骨密度還有點低?我才29歲,最近兩年還每周兩次健身。我媽不喝牛奶,也不健身,她50多歲,骨密度居然在正常范圍里,怎么回事?

  另一位女士問:聽說國外有些營養師是素食主義者,根本不喝牛奶,但也沒聽說人家骨質疏松、營養不良???

  我想了很久,把問題捋成若干個點,慢慢和大家解釋。先要解釋一下,天天喝牛奶也未必就能把鈣補夠。

  1、你到底喝了多少牛奶?一杯牛奶能把鈣喝夠嗎?

  牛奶中的鈣含量大約是100-120毫克/100克。1盒/1滿杯牛奶大概是250克,最低限度含250毫克的鈣。但是,50歲以下成年人一日鈣需求量是800毫克,50歲以上是1000毫克,喝這么半斤奶,顯然是不夠一日所需的。

  按我國歷次膳食營養調查的結果,除去牛奶之外,三餐食物中的鈣含量平均大約是300-400毫克,除非你刻意多吃含鈣高的食物?,F在很多女士食量不大,膳食中的鈣大概也就300毫克,加上含鈣250毫克的一盒牛奶,只有550毫克左右,還沒有湊夠800毫克的參考值,更不要說1000毫克的中老年人目標值了。

  所以,喝一杯奶比不喝好,但還是不能完全達標的。當然,牛奶酸奶不僅僅是為了補鈣。它提供的營養是多方面的,而且喝起來也很方便。所以,不能因為它無法打包票解決骨質疏松問題,就認為它們不值得喝。

  2、喝牛奶之外,你還吃了什么?

  剛才說到,除了牛奶之外,膳食中其他食物供應的鈣也很重要。雖然平均是三四百毫克,但人和人之間差異也挺大。如果你只吃白米白面食物,蔬菜也少,豆制品也少,豆類堅果也少,小魚小蝦也并不吃,那就連300毫克也湊不夠。

  如果你增加豆腐、豆腐絲、豆腐干,增加不澀嘴的綠葉蔬菜,增加小蝦皮小魚干等,可以增加膳食中的鈣攝入量。這樣的情況下,再加一杯牛奶、酸奶,鈣攝入量就容易達到800毫克的標準。

  3、除了鈣,其他骨骼需要的營養素有沒有湊夠?

  骨骼健康不是只需要鈣一種營養物質的。除了鈣,還與蛋白質、鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A等很多成分都有關系,硼和氟兩種微量元素適度攝入或許也有幫助。近年來的研究還發現抗氧化物質可能也有幫助,能減少骨組織的炎癥反應,從而有利于預防骨質疏松。另外,適度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因為減肥而不吃主食,崇尚生酮,而生酮會增加骨鈣的流失速度。長期熱量和蛋白質不足也有影響,瘦弱狀態的人更容易發生骨質疏松。

  4、你的消化吸收能力怎么樣?

  胃腸健康不佳時,食物中的礦物質吸收利用率都會隨之降低。如果經常胃堵胃脹,消化不良,經常腹瀉腹脹,都可能意味著營養元素吸收能力下降。特別是容易腹瀉的人,鈣的利用率會受到嚴重影響。不僅牛奶,其他食物中的鈣利用率也會降低。

  喝一盒牛奶,即便完全被利用,也不過得到250 毫克左右的鈣,連800毫克的日常量都不一定能湊夠,何況是這種吸收利用不佳的情況,就更不可能逆轉骨礦物質密度了。相比而言,喝酸奶可能更有好處,因為酸奶給消化系統帶來的工作負擔比牛奶略小。

  5、你的骨骼底子好不好?

  說起來不能不服,有些人遺傳大骨架,有些人從小營養狀況良好骨骼礦物質充實;反過來,有些人遺傳小骨架,有些人童年和少年時代骨礦物質積累少,到成年之后的骨密度就不高。

  如果你的底子就比別人差,即便成年以后和別人一樣飲食生活,你的骨骼密度也比不上別人。就算每天喝杯牛奶酸奶,也只能維持,而很難追上其他人。

  或許很多女生認為自己的“大骨架”“骨頭沉”是不幸的,在同樣體脂率下會讓自己的體重顯得比較高,身材也不那么嬌小柔弱。但這種好底子卻可能會讓你未來減少骨折風險,到35歲之后,人體骨質密度下降,就會體現出它的好處了。

  6、你的骨鈣有沒有丟失太快?

  有些情況會讓鈣跑得太快,或者影響到骨骼正常代謝。

  比如女性更年期,特別是絕經前后三年,鈣流失速度特別快。

  比如長期應激反應和炎癥反應,會使骨組織炎癥因子水平升高,骨骼更新受到阻礙。

  比如輕度酸中毒情況。糖尿病酮癥,超高蛋白飲食,以及長期生酮飲食等,都會使骨鈣流失增加。這是因為酸中毒情況下,身體為了自救,會動用骨骼中的鈣來平衡體液的酸堿度。

  不是說短期治療不可以生酮飲食,但長期持續是有風險的。特別是那種沒有醫療指導,沒有營養師管理,自己隨便搞的生酮飲食,以及其他極低碳水化合物飲食法,副作用非常大,其中之一就是會影響骨骼健康。

  即便沒有刻意生酮減肥,僅僅是經常節食,就極易令骨密度受損。早在上世紀90年代國外研究就發現,經常節食減肥又不運動的日本20多歲女白領,骨質密度還沒有年輕時經常運動不節食的50歲女性高。

  比如抽煙喝酒,比如亂服藥物,都會影響骨骼健康。

  7、你在發育期的運動是否充足?此后是否長期堅持運動?

  所謂用進廢退,運動對促進骨骼的建設極為重要。

  航天研究發現,在失重狀態下,人體骨骼沒有體重的“壓迫”之后,就會快速脫鈣。用長期臥床模擬失重狀態的實驗也發現,臥床不動之后,骨質密度會明顯降低。反過來,跳躍性的運動、抵抗重力的運動和負重運動,都有利于增加骨密度。

  特別是在兒童青少年的生長發育期間,積極運動對形成強健的骨骼特別重要,能讓人受益一生。到 25 歲后骨骼密度達到平臺期,甚至到45歲之后骨骼密度下降了,堅持運動仍然對健骨意義重大。同樣的膳食營養,從小運動和不運動的人,骨骼狀態是不一樣的。

  一方面,運動改善心肺功能,從而使骨骼組織得到更多的血氧供應;另一方面,運動還可以加強肌肉,減少骨骼和軟骨的受力,并改善協調能力和平衡能力,從而減少跌倒和關節疼痛的危險。

  再回到最開頭的那些問題,相信很多人已經解開了困惑。

  困惑1:我爸媽年輕時沒喝過牛奶,他們50多歲了,怎么比我骨密度還好?可能有以下的差異:

  第一,老一代許多人沒有防曬概念,從小在太陽底下隨便曬;老了也天天出去曬太陽遛彎,這樣維生素D就相對比較充足。有很多年輕人天天忙著防曬,不僅打陽傘用防曬衣,還要全身涂上防曬霜。這些都會影響皮膚獲得紫外線,維生素D制造大幅度減少。

  第二,老一代從小肉吃得雖然少一些,但全谷雜糧沒少吃,不節食,碳水化合物充足,鉀鎂元素比較豐富。充足的鉀鎂元素有利減少鈣流失。而年輕人從小挑食偏食,蔬菜雜糧豆類少,綠葉菜不愛吃,白米白面和肉類多,維生素K少,鉀鎂攝入不足。很多人還經常節食減肥,人為造成營養不良。

  第三,老一代人生命的大部分時間中沒有攝入過量的蛋白質,也不會吃大量的甜食點心,沒有可樂之類甜飲料,骨鈣流失風險沒那么大,而年輕人中有些人吃肉過量,有些人經常吃甜食喝飲料,不利于骨質密度提升。

  第四,老一代從小在室外跑跑跳跳,年輕時做很多體力活動,骨骼基礎比較好。成年后也比較愿意走路和干活,而年輕人多數從兒童少年時代就天天久坐不動,體育鍛煉時間少。

  困惑2:某些人是純素食,不喝牛奶,他們怎么沒有個個骨質疏松?

  素食不等于鈣攝入不足,如果有良好的營養搭配,素食也可以攝入足夠多的鈣。比如說,豆腐和豆腐干,不澀的綠葉蔬菜(比如小油菜小白菜芥藍芹菜圓白菜等),鈣都比較多。芝麻醬、芝麻、瓜子、亞麻籽等也含有不少鈣。

  鉀、鎂、維生素C、維生素A、維生素K等營養成分,完全可以從植物性食品中獲取。維生素D主要靠曬太陽。盡管魚肉蛋奶里有少量,但只要有足夠的室外活動,不吃它們也影響不太大。

  豆類蛋白質中的含硫氨基酸偏少,低于肉蛋奶的含量,某種意義上還有利于減少鈣的損失。因為過多的硫元素是促進尿鈣排出的。

  各種植物奶的營養價值是比不上牛奶的。豆奶可以在蛋白質上與牛奶媲美,但鈣含量卻很低,除非額外添加了足夠多的鈣。發達國家可以購買到各種強化鈣和維生素D的牛奶替代產品,但我國這方面的情況還不如人意。

  素食有健康的素食,也有不健康的素食,純素食者并不是個個都能獲得上面所說的各種營養成分。只不過,一些素食者最好有足夠的營養意識,能做好營養補充品和強化食品的配合。

  總結一下:

  1、喝一杯牛奶/酸奶對膳食補充鈣很有幫助,并不存在“牛奶越喝越缺鈣”之類問題。

  2、僅一杯牛奶的鈣量,還不夠達到每日推薦的數量,需要其他食物的配合。

  3、骨骼健康需要多種營養素的共同作用,不能僅靠喝一杯牛奶這一個措施來解決預防骨質疏松的問題。

  4、過去的人雖然沒條件喝牛奶,但他們接觸日光多,體力活動多,蔬菜雜糧攝入多,都是有利于骨骼健康的因素,骨骼往往底子好。

  5、現在很多人運動不足,防曬過度,從小飲食習慣不合理,骨骼基礎差,有可能增加未來骨質疏松的風險。

  6、植物奶不能替代牛奶的營養價值和補鈣價值。

  7、如果想過純素食生活,要注意多吃綠葉菜、堅果油籽和豆制品,必要時補充鈣、維生素D和相關營養素。

  文/范志紅

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